世界一わかりやすい!自己肯定感を高める方法&厳選ワーク集

塾長
日本人の自己肯定感は、世界各国に比べて圧倒的に低いと言われています。で、自己肯定感が低いと日常生活にいろんな支障が出てきてしまうので、今回は自己肯定感についてわかりやすく説明しながら、自己肯定感を高める方法をばっちりしっかり伝授したいと思います!
ネコ助
にゃっ!?
自己肯定感ってなんにゃ?

みなさんもネコ助くんと一緒に、自己肯定感についてしっかり勉強して、今よりもっと自分らしく充実した日常を手に入れましょう!

そもそも自己肯定感って何?

ではそもそも、自己肯定感っていったい何でしょう?

【自己肯定感】

自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する語。 自己否定の感情と対をなす感情とされる。

(出典:日本語表現辞典 Weblio辞書)

塾長
わかりやすく言うと、「自分には価値がある」とか、「自分は大切な存在だ」と思う気持ちのことで、ありのままの自分を愛することが出来ているかどうか?ということだね。
ネコ助
自分に価値があるかって?ただ寝てるだけのボクに価値なんてあるのかにゃ・・・。
塾長
もし、ネコ助くんが今、自分に価値を感じることが出来ないのであれば、この記事はすごく役に立つと思うよ。

早速ですが、あなたは今、「自分には価値がある」「自分は大切な存在だ」と思えていますか?

実は日本人は、この「自分を愛すること」がとても苦手だ、ということがいくつかのデータで立証されています。

日本人はとにかく自己肯定感が低い国民!?

まずはこちらのデータをご覧になってください。

内閣府が平成25年度に発表した日本を含めた7カ国の13〜29歳の若者を対象とした「自分に満足しているか」という意識調査の結果です。(参考:内閣府「特集 今を生きる若者の意識〜国際比較から見えてくるもの〜」)

他の6ヶ国が70%以上満足しているのに対して、日本だけが唯一50%を切る結果になっています。

塾長
日本人は2人に1人が今の自分に満足していないんだ。
ネコ助
あにゃにゃ…。これだけ自己肯定感が低い人が多いなら、自分嫌いなボクも、違和感なく過ごせるにゃ。
塾長
そうだね。世界から見たら異常だけど、日本にいる限りは普通…。それも大きな問題なのかもね。

また、国立青少年教育振興機構が行った、日本・アメリカ・中国・韓国の高校生を対象とした調査結果でも、

「自分はだめな人間だと思うことがある」という質問に対して、日本人の72.5%が「とてもそう思う」「まあそう思う」と回答。

これは同じ質問に対する答え、中国(56.4%)、アメリカ(45.1%)、 韓国(35.2%)と比べると、日本は突出して高い割合の結果を出しました。(参考:「高校生の生活と意識に関する調査(平成27年度調査)」より)

この結果を見ただけでも、いかに日本人の自己肯定感が低いのかがわかります。

ネコ助
ボクも、なんとなーく自分には価値がないって思いがちだけど、自己肯定感が低い人の特徴ってそれだけなのかにゃ?
塾長
おっ!ネコ助くん、いい質問だね!
では次に、自己肯定感の低い人の特徴を説明していきましょう!

自己肯定感が低い人の12の特徴

では自己肯定感が低い人にはどんな特徴があるのでしょうか。

こちらをご覧になってください。

  1. 自分はダメな人間だと思ってしまう
  2. つい頑張りすぎてしまう
  3. 他人の目を気にしすぎてしまう
  4. ほめられるのが苦手
  5. 他人の言動に腹を立てることが多い
  6. 嫌だと思うこともなかなか断れない
  7. プレッシャーに弱い
  8. 「~すべき」「~ねばならない」に縛られている
  9. 言わなくてもわかってほしいと思ってしまう
  10. 形のつながりを大切にしたがる
  11. ニセのつながりを大切にしている
  12. 本当の自分を知られるのが怖い
塾長
これが、自己肯定感が低い人の大きな特徴です。ネコ助くんはいくつ当てはまっているかな?
ネコ助
にゃっ?よくわからない項目もあるけど、ほぼ全部にゃ。

では、もう少し詳しく見ていきましょう。

1、自分はダメな人間だと思ってしまう

これは自己肯定感が低い人の典型的な特徴と言えます。

やりたいことがあっても、「どうせ自分には出来ないだろう」と決めつけて行動に移さなかったり、自分には価値がないと思い込み、深い人間関係を築くことを無意識的に嫌がります。

2、つい頑張りすぎてしまう

「自分がどうしたいか?」よりも、「相手がどうしてほしいと思っているか?」を考えて行動してしまいます。

相手の期待に応えるために、ついつい自分の限界を超えてしまい、ストレスを溜めて体を壊してしまいます。

3、他人の目を気にしすぎてしまう

職場で上司が不機嫌だと、「あれ?私が何か悪いことしたのかな?」と自分を責めてしまいます。

もちろん、上司に対してだけでなく、誰か不機嫌な人がいると「自分のせいかな?」と、必要以上に他人の目を気にして自分を責めてしまいます。

4、ほめられるのが苦手

自分に価値がないと思っているので、誰かにほめられると、

「もしかして、下心があるんじゃないかな?」と、詮索してしまったり、

もしほめられても、「ほめてもらえるような人間ではありません!」と、自己否定で返してしまいます。

5、他人の言動に腹を立てることが多い

ちょっとでも意見の相違があると、あたかも自分が否定された気になって人を攻撃してしまいます。

自分が否定されるのが怖いので、自分が否定されないように「正しさの押し付け攻撃(正論)」で相手を論破してしまうのです。

6、嫌だと思うこともなかなか断れない

「本当は嫌だけど、断ったらもう誘ってもらえないかも・・・」と思ってしまったり、

「断ると嫌われてしまうのではないか?」と悪い想像をして、嫌なのについつい相手に合わせてしまいます。

7、プレッシャーに弱い

「失敗=恥」と考えているので、新しいチャレンジをすることを過度に恐れます。

失敗する可能性が少しでもあり、そこに周囲の目があるときには緊張して本来の力を発揮できません。

8、「~すべき」「~せねばならない」に縛られている

これも自分の意見よりも他人の意見を意識しすぎた結果起きてしまう現象です。

「常識的に考えて…」だったり、「普通はこうでしょ!?」と、社会的な正しさを自分や相手に押し付けてしまいます。

9、言わなくてもわかってほしいと思ってしまう

本当は一緒にいたい!と思っていても、断られるのが怖くて本音を言えず、

相手が空気を読んで一緒にいてくれることを期待してしまいます。

しかし、何も伝えていないのに相手が思い通りに動いてくれることはまずないので、期待外れの行動をとられ、すぐにケンカになってしまいます。

10、「形のつながり」を大切にしている

常に誰かと連絡を取っていないと不安になってしまったり、いつも誰かと一緒に行動していないと不安になってしまいます。

関係が密接になると、この形のつながりを意識しすぎて、ついつい相手を束縛してしまいます。

11、「ニセのつながり」を大切にしている

孤立したり、嫌われるのを恐れ、合わない人や環境に無理に合わせてしまいます。

行きたくない飲み会や、旅行に無理に参加して、ストレスを溜めてしまう、ということをしてしまいがちです。

12、本当の自分を知られるのがこわい

そもそも自分に価値があると思っていないので、自分の話をすることを極度に嫌がります。

ダメな人間だと暴かれて、離れられるのを恐れてしまい、いつまでも深い人間関係が築けません。

塾長
自己肯定感が低い人の特徴、どうだったかな?
ネコ助
自慢じゃにゃいけど、やっぱり全部当てはまっているにゃ…。一体これからどうやって生きていけばいいんだにゃ…。
塾長
な…なるほど…。
と、とりあえず、自己肯定感が高い人の特徴も見てみようか?
ネコ助くんに当てはまるものがあるかもしれないよ!
ネコ助
早く教えてくれにゃ…。今、どん底にゃ…。

自己肯定感が高い人の7つの特徴

では次に、自己肯定感が高い人の特徴を一緒に見ていきましょう。

こちらをご覧ください。

  1. 承認欲求が低い
  2. 素直に他人のいいところを認めることが出来る
  3. 自分のあり方・考え方に肯定的
  4. したいことが常にある
  5. 「~すべき」ではなく、「できたらいいな」くらいの感覚を大切にしている
  6. 建設的(客観的)な考え方が出来る
  7. 本当のつながりを大切にしている
塾長
ネコ助くん、自己肯定感が高い人の特徴はどうかな?
当てはまるものがあったかな??
ネコ助
よくわからない項目もあるにゃ。
もうちょっとわかりやすく教えてくれにゃ。

1、承認欲求が低い

自分が自分のことを認めていて、価値があると思っているので、他者からの評価が気になりません。

誰かに「変わってるね!」と言われても、「そう?」と、さほど気にしません。

2、素直に他人の良いところを認めることが出来る

基本的に、相手と自分の関係を勝ち負けで考えないので、相手のいいところを素直に感動出来たり、認めることができます。

「勝てば価値がある、負けたら価値がない」という感覚がないので、純粋に相手と自分の違いを受け入れることができるのです。

3、自分のあり方・考え方に肯定的

自己肯定感が高い人は、自分を責めることがほとんどありません。

失敗しても、「ま、いいか。」と思い、恥をかいても「こんな自分もかわいいな」と肯定的にとらえることが出来ます。

4、したいことが常にある

様々なことに興味があり、それを実行に移す行動力もあるため、常にしたいことが頭の中にあります。

はじめてのことでも、あまりリスクを恐れずにどんどんチャレンジできます。

5、「~すべき」ではなく、「できたらいいな」くらいの感覚を大切にしている

失敗や恥をかくことに抵抗がないため、過度の執着がありません。

したいことがうまくいかなくても、柔軟に方向転換したり、別の方法を探ったりして、困難も楽しめます。

6、建設的(客観的)な考え方が出来る

失敗したときや相手に否定されたときに、ただやみくもに自分を責めるのではなく、

何が原因で、今後どうしたらいいか等、目先のネガティブな感情に流されずに客観的かつ建設的に考えることができます。

そのため、同じ失敗を繰り返すことが少なく、成長スピードもグンと上がります。

7、本当のつながりを大切にしている

物理的な距離が離れていても、大切だと思う人のことを大切にできます。

会えなくても、頻繁に連絡が取れなくても変わらずに相手のことを大切にできるので、

常に素敵な人間関係に囲まれます。

塾長
こんな感じだけど、ネコ助くんはどう感じたかな?
ネコ助
う…うらやましいにゃ!
こんなネコがモテるに決まってるにゃ!!
僕はネコ美ちゃんを束縛しすぎたからあんなひどいふられ方をしたんだにゃ!
塾長
そ、そうなんだね・・・。
これから素敵な恋愛ができたらいいね・・・。
ネコ助
とにかく自己肯定感をあげるにゃ!
そしたらモテネコグランプリで入賞して、ネコ美ちゃんに振り向いてもらえるにゃ!!
塾長
すでに強烈な執着が出てるから、
自己肯定感の高さからは遠ざかってる感じがするけど…
その意気込みは大事だね。
ネコ助
絶対に自己肯定感をあげるにゃ!
どうしたらいいか早く教えるにゃ!!
塾長
ちょっと待って!
その前に、もっとも大切なことを教えてあげるね。
ネコ助
なんにゃ?

自己肯定感を高めるために覚えておきたい3つの真実

現在、世の中には自己肯定感を高める方法やワークが溢れています。

しかし、あることに気を付けないと、どれだけワークに挑んでも自己肯定感は高まりません。

むしろ、どんどん下がってしまうこともあります。

塾長
ネコ助くん。
せっかく今から自己肯定感を高めるなら、これから伝える3つのことを意識するといいよ!
ネコ助
なんにゃ!?
なんでもいいからすぐ教えるにゃ!

1、自己肯定感がどれだけ高くても、落ち込むときは落ち込みます

自己肯定感が高い人は、いつもポジティブで落ち込まない!と思っている人が多いのですが、自己肯定感がいくら高くても落ち込むときは落ち込みます。

これは天気で例えるとわかりやすいかもしれません。

当り前ですが、雨の日もあれば晴れの日もあります。

天気と同じで、僕たちの感情も、いい気分のときもあれば、ひどく落ち込むときもあります。

自己肯定感が低い人は、雨の日に、「なんで雨なんか降るの!?最低!!」と、雨という現実を受け入れることができません。

それに対して自己肯定感が高い人は、「ま、雨も降るよね。」と、雨という現実を受け入れることが出来るのです。

塾長
自己肯定感が高い人にも、
自己肯定感が低い人にも、
同じように雨は降るんだ。
ネコ助
でも、感じ方が違うということかにゃ?
塾長
そうそう。
自己肯定感が高くても低くても、落ち込むときは落ち込む。
でも自己肯定感の高い人は、落ち込んだ自分や落ち込んだ事実を否定しないんだ。
ネコ助
にゃるほど!
どっしり構えてて、かっこいいにゃ!

2、自己肯定感を高めようとすればするほど、自己肯定感は低くなる

実は、自己肯定感は、高めようとすればするほど低くなります。

厳密に言うと、間違えた方法で高めようとする人が多すぎるので、ほとんど効果がないか逆効果になってしまっていることが多いのです。

例えば、

「自己肯定感を高めるために、毎日寝る前に感謝できることを10個リストアップしよう!」

「自己肯定感を高めるために、小さな成功体験を積み重ねよう!」

このようなワークが巷には溢れています。

もしかすると、これをお読みのあなたも聞いたことがあるかもしれません。

ただ、上記ワークは自己肯定感が低い方がチャレンジするにはリスクが高すぎます。

塾長
よーく考えてほしんだけど…
感謝したくない気分の時に、感謝しましょう!って言われたら、どんな気分になると思う?
ネコ助
腹立つにゃ!
うるせー!感謝したくにゃー!
ってなるにゃ。
塾長
そうだよね。
感謝の強要ほど不愉快なものはないよね。

じゃあ例えば、「小さな成功体験を積み重ねよう!」
これはどう?

ネコ助
腹立つにゃ!
それができるならはじめからやってるにゃ!
って思うにゃ。
塾長
だよね。
それに、成功体験を積み重ねて手に入る自信は自己肯定感ではなくて、自己効力感なんだ。

自己効力感

何らかの課題に取り組むときに困難な状況であっても、「自分は対処できる」と自分に対して確信、自信といったイメージが持てることをいいます。カナダの心理学者アルバート・バンデューラが提唱した言葉で、「自己効力感」があることによって人は物事に前向きに取り組み、困難にも耐えられるようになります。

(出典:日本語表現辞典 Weblio辞書)

塾長
違いがわかるかな?
ネコ助
もちろん、わからにゃい。

自己肯定感=ありのままの自分を受け入れることが出来る

自己効力感=自分は出来る人間だ!と信じている

ネコ助
うまくいっても、いかなくても大丈夫!って思うか、
うまくできるはずだ!と思うか、の違いかにゃ?
塾長
そうそう。
自己肯定感が高い人は、テストが0点でも100点でも大丈夫って思う人で、

自己効力感が高い人は、テストでいい点数を取れるから大丈夫!って思う人。

ネコ助
どっちもいいにゃ!
塾長
そうだね。
でもよく考えてみて!

自己肯定感が高い人がテストで0点だったら、どんな気分になるかな?

ネコ助
んっ?
0点でも100点でもどっちでも大丈夫なんにゃから、
どんな気分にもならにゃいにゃ。
塾長
だね。
じゃあ、「100点をとれるはずだ!」
と、信じている自己効力感の高い人がテストで0点だったら、
どんな気分になるかな?
ネコ助
落ち込むにゃ!
確実に落ち込んで自分を責めるにゃ!
というか、100点取れると思って0点だったらトラウマになるにゃ!
塾長
そうそう!
そういうこと。
自分にはできる!という自信は、
失敗体験で、あっという間に失われて、逆に自己否定のきっかけになってしまう可能性があるんだ。
ネコ助
にゃるほど…。
だから、成功体験を積み重ねようとするのは危険だ、と?
塾長
そうだね。
結局、もしそれで成功したとしても、それは単なる条件付きの自信になってしまう確率が高いからね。
ネコ助
条件付きの自信?

 

塾長
そうそう。例えば、

「私はお金持ちだからすごい!」
「私は部長だからすごい!」
「私は英語が話せるからすごい!」

こういうのは全部条件付きの自信だよね。

 

ネコ助
にゃるほど、それはわかったにゃ。
わかったけど、なんでそれを高めると自己肯定感が低くなるにゃ?お金持ちは実際にすごいにゃ。
塾長
自分のことを、「お金持ちだからすごい!」と思っているということは、裏を返せば「お金がない自分は価値がない!」と言っているのと同じ意味になるよね。
ネコ助
にゃにゃにゃんと!!
確かにその通りにゃ!!
「お金持ちだからすごい」ということは、裏を返せば「お金がない人には価値がない」ということだにゃ!
塾長
そうそう。
だから条件に左右されない本当の自信(自己肯定感)を手に入れることが大事だよね。

自己効力感について、詳しくはこちら

生涯使える!自己効力感とは?自信がもてない原因と自信をグッと高める5つの克服法

2018.06.26

3、自己愛と自己肯定感は似て非なるもの

たまに、過去の武勇伝を耳にタコができるくらいに語ったり、自分がいかにすごいかを延々とアピールする人がいます。

あなたの周りにも、もしかすると一人や二人、思い当たる人がいるかもしれません。

こういった人のことを「自己肯定感が高い人ね!」と勘違いする人が多いのですが、これは自己肯定感の高さがそうさせているのではなく、「自己愛」の強さがそうさせていると判断します。

むしろこういった人は自己肯定感が低いのです。

【自己愛】

うぬぼれ・自己陶酔・ナルシシズム

(出典:三省堂/大辞林第三版)

自己愛の強い人は、

  • 恥をかきたくない
  • 他人を見下すことで自分の価値を保とうとする
  • 優越感を得るために人を軽蔑する
  • 共感できない

という特徴があります。

つまり、自己愛の強さはむしろ自己肯定感の低さの表れ、というわけです。

塾長
本当に自己肯定感の高い人は、わざわざ自分からアピールしないってことだね。
ネコ助
にゃるほど!
自信がないからアピールしちゃうんだにゃ。

【自己肯定感を高めるために覚えておきたい3つの真実、まとめ】

  1. 自己肯定感がどれだけ高くても、落ち込むときは落ち込む
  2. 自己肯定感を高めようとすればするほど、自己肯定感は低くなる
  3. 自己愛と自己肯定感は似て非なるもの

 

塾長
さて、これで自己肯定感を高めるための準備が整ったね!
早速自己肯定感を高めるワークに入ろう!
ネコ助
ご、ごめんにゃ。
ちょっとまってにゃ!
気になっちゃったんだけど、そもそもなんで僕は自己肯定感が低くなってしまったにゃ?
塾長
あ、そっかそっか。
自己肯定感が低くなる理由と原因をまだ話していなかったね。
理由はそれぞれだけど、よくあるケースを紹介するね。

自己肯定感が低くなるのはなぜ?

さて、ここまでで自己肯定感についてかなり理解が深まったと思います。

ではなぜ、自己肯定感が低くなってしまうのでしょうか?

この章ではその理由と原因に迫っていきましょう。

自己肯定感が低くなる2つの理由

  1. 幼少期に受けた親からの影響
  2. 過去の失敗・ショック体験

1、幼少期に受けた親からの影響

私たちは大人になるまでに親にたくさんの影響を受けて育ちます。

その影響が大人になった今でも続いているという人が少なくありません。

過保護に育てられた⇒自分は何もできない存在だ

育児放棄された⇒自分は価値がない存在だ

虐待された⇒自分は生きていてはいけない存在だ

あまりかまってもらえなかった⇒自分は魅力がない存在だ

過度に厳しく育てられた⇒私はどうせ認めてもらえない存在だ

上記以外にも、些細な一言が子供の自己肯定感を下げるというケースが多々あります。

例えば、

「本当は男の子がほしかったんだよね。」

と親に言われて育った女の子は、男勝りに育ったり、男性に過度の対抗意識を持ってしまったりします。

このように、「自己肯定感と親からの影響」は切っても切れない関係があります。

2、過去の失敗・ショック体験

特に思春期(中学~高校時代)は、人の目が気になる年頃です。

この時期の失敗体験やショック体験が、大人になった今も尾を引いています。

大好きな人にフラれた⇒私は愛される資格がない

みんなの前で先生に怒られた⇒私は恥ずかしい存在だ

みんなの前で発表しようとして失敗した⇒私は人に比べて能力が低い

こういった経験は、今思うと些細だな、と思うかもしれませんが、

当時の自分は相当なショックを受けているものです。

こういった経験を癒さずに大人になると、「存在することへの罪悪感」「拒絶に対する恐怖感」が感覚として残り、知らず知らずのうちに自己肯定感が下がってしまうのです。

存在することへの罪悪感

親に十分に愛してもらえないまま大人になると、自分が存在することに強い罪悪感を感じるようになります。

「わたしは幸せになってはいけない!」と信じ込み、あえてつらい選択をしたり、しんどい仕事をムリに詰め込んだりします。

だらしない人を好きになってしまうのも、この罪悪感が原因で、「助けたい症候群」と言われています。

自分が満たされていないのに、ボランティアや社会貢献活動に精を出し、そのせいでしんどい…という人も、この「助けたい症候群」です。

無意識のうちに自分を痛めつけることで、罪悪感から逃れようとしているのです。

拒絶に対する恐怖感

拒絶に対する恐怖感は、仲間外れやいじめなどの経験により植えつけられます。

私たちの遠い祖先は、集団生活をしなければ明日のご飯にもありつけないという状態が当り前でした。

つまり、「仲間はずれ=死刑宣告」だったのです。

私たち人間の体にはこの、「仲間外れ=死刑宣告」の恐怖が染みついているといわれています。

ちなみに、仲間外れやいじめによる孤独感は、下記のような影響を及ぼすということが立証されています。

  • 免疫力の低下
  • ストレスホルモンの上昇
  • アルツハイマーリスクの上昇
  • 怒り・攻撃性の上昇

私たちは無意識のうちに「仲間外れ」や「孤独」を恐れています。

実際に、アメリカで起きた銃乱射事件のきっかけは、15件中13件が「いじめ」か「失恋」でした。

過去に拒絶された経験が、そのまま今の自己肯定感に大きく影響しているのです。

ネコ助
ボクも小さいころに捨てられた捨てネコにゃ!
だからこんなに自己肯定感が低くなったんだにゃ!
塾長
そんな過去があったんだね…。
でも、君はもう大人ネコだから、自分の人生は自分で切り拓けるよ。
過去を責めても仕方がないから、一緒に自己肯定感を高めるワークをしよう!
ネコ助
にゃー!
やるにゃー!

自己肯定感を高めるワーク集

塾長
いよいよ自己肯定感を高めるワークを紹介しようと思うけど、
一つだけ守ってほしい約束があるんだ。
ネコ助
なんにゃ?
塾長
あ、このワークはやりたくないなと思ったら、
無理にしないこと!

一応、やりやすいワークから順番に紹介するけど、
一気に全てのワークを実践しなくて大丈夫。

心地いいな、と思う範囲で実践してね。

ネコ助
なんだか、ゆるくていい感じの約束にゃ!

あなたも、無理に自己肯定感を高めるようなことはしなくて大丈夫です。

心地いい範囲で実践してください。

1、自分を責めそうになったら「これも私だ。」とつぶやく

自己肯定感を高めるために最も大切なことは、自己否定をやめることです。

ポジティブな言葉や肯定的な言葉が健康食品やビタミン剤だとしたら、ネガティブな言葉や自己否定はです。

10年間毎日健康を意識して健康食品やビタミン剤を摂取している人も、たったひとさじでも毒を飲んでしまえば、あっという間に健康は害されますよね。

それと同じくらい自己否定は強いネガティブパワーを持っています。

ですから、「肯定するしないの前に、自己否定をやめる」ことが大切です。

そのために一番効果的な言葉がこれです。

「これも私だ。」

大きな失敗をしてしまったとき、普段なら、

「なんでこんな失敗をしてしまったの?自分はなんてバカなんだろう。」

と思ってしまうところを、「これも私だ。」とつぶやいてみる。

この一言のすごいところは、否定も肯定もしていないところです。

ただ、現状を受け入れている言葉なのです。

ふと、過去のことを思い出して落ち込んでしまったとき、

「これも私だ。」とつぶやいてみる。

それだけで、すーっとネガティブな感情が鎮まってくれます。

2、イライラするもの・場所・人から距離を置く

ポジティブなもの・時間・考え方を増やす前に、ネガティブなことを考えてしまったり自己否定に陥るきっかけを減らしましょう。

自分自身を取り戻すために、合わないもの・場所・人から身を引く行為は逃げではありません。

熱帯魚は北海道の極寒の海では生きていけません。

ハイビスカスも寒い地域で咲くことはできません。

あなたも同じです。

全てを環境のせいにする必要はありませんが、環境要因は無視できないくらいの影響があります。

一度、下記質問のに答えてください。

Q1、今、合わないもの・場所はありますか?

Q2、今、合わない人はいますか?

いかがですか?

もし、いくつか回答が思い浮かんだなら、次の質問に答えてください。

Q3、その合わないもの・場所・人の中で今すぐ距離を置けるものはありますか?

もしひとつでも距離を置けそうなものがあるなら、ぜひ今すぐ距離を置いてください。

最後にもう一つ、

Q4、ちょっと思い切れば距離を置けるもの・場所・人はありますか?

今すぐでなくても大丈夫です。

距離を置けるようであれば、ぜひ距離を置いてください。

3、距離を置けない場合、受け流す技術を覚える

そうは言っても、仕事の関係で・家族だから、などの理由ですぐに距離を置けない人もいるかと思います。

そんなときにおすすめなのが、「受け流す技術」です。

批判してくる人に対しては、「あなたはそう思うんですね!」とだけ返す。

過干渉の人に対しては、「心配してくれてありがとうございます!自分なりにやってみますね!」とだけ返す。

いちいち過剰に反応しないでいることが大切です。

4、自分軸で生きる

自己肯定感を高めるためには、「相手の期待に応えすぎない、自分の期待に応えてあげる」という考え方とスタンスが非常に重要になってきます。

誰かの期待に応えないと…と思ってしまい苦しくなったとき、僕はよく「ゲシュタルトの祈り」を口ずさみます。

自分軸で生きるためにとても重要な言葉が詰まっていますので、あなたももし自分軸を見失いそうになったら口ずさんでみてください。

【ゲシュタルトの祈り】

ch lebe mein Leben und du lebst dein Leben.
私は私のために生きる。あなたはあなたのために生きる。

Ich bin nicht auf dieser Welt, um deinen Erwartungen zu entsprechen –
私は何もあなたの期待に応えるために、この世に生きているわけじゃない。

und du bist nicht auf dieser Welt, um meinen Erwartungen zu entsprechen.
そして、あなたも私の期待に応えるために、この世にいるわけじゃないじゃないでしょう。

ICH BIN ich und DU BIST du –
私は私。あなたはあなた。

und wenn wir uns zufallig treffen und finden, dann ist das schön,
でも、偶然私たちが分かり合えるなら、それは素敵なこと。

wenn nicht, dann ist auch das gut so.
たとえ分かり合えなくても、それもまた同じように素晴らしいこと。

Frederick Perls
フレデリック・パールズ

自分を見失いそうなときに口ずさむと、スッと自分の中心に戻れます。

5、自分の好きなもの・場所・人・心地いい時間をリストアップする

ここからはポジティブ要素・肯定的要素が強いワークが増えてきます。

もしここからのワークが苦しかったら、実施する必要はありません。

1~4のワークを繰り返し行ってください。それでも十分効果はあります。

もし、大丈夫そう、楽しめそうということであれば一緒にすすめていきましょう。

もし手元にノートがあれば、書きながらすすめるとより効果的です。

  1. あなたの好きなもの・場所・人・心地いい時間をリストアップしてください
  2. リストアップしたもの一つ一つに、好きな理由を書く
  3. 心地いい時間を増やすためにできることを書く

このとき、一つのもの・一人の人・一つの場所にあまり偏りすぎると「依存」してしまう可能性があるので、できるだけたくさんリストアップしましょう!

6、自分なりの「あり方」を大切にする

自己肯定感を高めるために、他人の目を意識しての「~すべき」をやめて、

自分はどうありたいか?をはっきりさせることが大切です。

1、「私は~~~~~すべき」、あいだの~~~を埋めて文章を5つ作る

例)
私は上司よりも早く出勤すべき
私は朝ごはんはしっかり食べるべき
私はお年寄りには席を譲るべき
私は人にやさしくすべき
私はお金を節約すべき

こんな感じです。

あくまで例なので、あなたオリジナルの文章を作ってくださいね。

2、先ほどの文章を「私は出来るだけ~~~したい」に作り直す。

例)
私は出来るだけ上司よりも早く出勤したい
私は出来るだけ朝ごはんをしっかり食べたい
私は出来るだけお年寄りに席を譲りたい
私は出来るだけ人にやさしくしたい
私は出来るだけお金を節約したい

3、作り直した文章を口に出して読み上げてみる

いかがでしょうか。違いがわかりますか?

「すべき」は命令しているようなきつい口調なので、それだけでストレスがかかります。

さらにできなかったときには、もれなく自己否定がセットでついてきます。

しかし、「出来るだけしたい」は、してもしなくてもどちらでもいいという前提なので、

そもそもストレスがかかりません。

また、できなかったときも、「まぁ仕方ないか」くらいで済むので自己否定に至る心配もありません。

「すべき」「せねばならない」は完璧主義者的な傾向の象徴ですが、そもそもこの世界に完璧は存在しません。

追い求めれば追い求めるほど苦しくなってしまいます。

少しでも早く「出来るだけ、したい」というふんわり思考にシフトチェンジして、自分らしいあり方を見つけましょう。

7、いつでも「本当はどうしたい?」と自分自身に問うクセをつける

自己肯定感が低い人は、否定されるのが怖くて自分の意見をなかなか言えません。

お昼ご飯も、晩御飯も、「どうしたい?」と聞かれても、「なんでもいい」と答えてしまいがちです。

これは一見心が広いように見えますが、ほとんどの場合、「自分らしさの放棄」です。

心のどこかで、自分の意見には価値がないと思っているので安易に誰かの意見に合わせてしまうのです。

だからと言って、いきなりすべてを自分勝手に好き放題やりだすのも違います。

まずは、「本当はどうしたい?」と自分自身に聞いてみること。

おそらくはじめは答えが思い浮かばないかもしれません。聞かれ慣れていないですからね。

それでもあきらめずに何度も聞いてください。

「本当はどうしたい?」と。

そして答えが出てきたら、先ほどのワークと合わせて「私は出来るだけ~~~したい」と思っているんだな、と認識する。

例)今度の長期休暇、北海道に行こう!と彼に誘われている

私「本当はどうしたい?」
⇒本当は仕事で疲れているから、家でゆっくりしていたい。

心の中で、
「そっか、私は出来るだけ家でゆっくりしたいと思っているんだ」とつぶやいてみる。

その後、実際に彼にそう告げるのか、告げずに彼に合わせるかはあなたの自由です。

ポイントは、認識することが大事!ということです。

告げるか告げないかは、その時の空気感や関係性で変えて大丈夫です。

ムリに告げる必要はありません。(あくまで自分の本心を受容することがこのワークの目的ですから)

日常生活の中で心がザラっとしたら、本心を無視してしまっている証拠です。

そんな時こそ、「本当はどうしたい?」と自分に聞いてあげてください。

8、自分自身との信頼関係を築く

自己肯定感を高めることは、自己信頼感を高めることでもあります。

自己信頼感とは、自分自身を信頼する、ということです。

では自分自身と信頼関係を築くためにはどうしたらいいでしょうか。

実はすごくシンプルです。この質問にお答えください。

Q1、あなたは誰かと信頼関係を築きたいと思ったとき、どんな働きかけをしますか?

例)
よく話を聴く
ウソをつかない
強制しようとしない
相手が喜ぶようなことをする
頻繁にコミュニケーションをとる
つらい時には何も言わずにそばにいる
相手の大切にしたいものを大切にする
決して悪口を言わない

いかがですか。

これもあなたらしい答えを書き出してもらえたら大丈夫です。

もし思いつかない人は上記の例からいいなと思うものを真似してください。

あとは、上記で挙げたものを自分自身に対して行うだけです。

  • 自分の心の声をちゃんと聴く
  • 自分の気持ちにウソをつかない
  • 自分の気持ちを強制しようとしない
  • 自分が喜ぶことを考えて行動する
  • 自分自身と頻繁に向き合う
  • つらいときは、「これも私だ。」とつぶやく
  • 自分の大切にしたいものを大切にする
  • 自分のことを悪く言わない

ただし!

これも、「すべき!」「せねばならない!」ではなく、「こうしたいな」「できたらいいな」くらいの感覚ではじめてください。

9、自分が自分の一番の味方になる

私たちは、孤独に耐えることができません。

誰かとつながりを感じていないと苦しくて、身体にも悪影響が出てしまいます。

でも、いつも誰かと繋がっているわけにはいきませんし、それでは依存になってしまいます。

ですから、自分が自分の一番の味方になってしまえばいいのです。

毎朝、毎晩、鏡の中の自分に向かってこうつぶやきましょう。

「私は私が大好きです!なぜなら私が私だからです。私、いつもありがとう!」

これは、強い抵抗が生まれる方は無理にする必要はありません。

もし、強い抵抗がなく、ちょっと恥ずかしいな、くらいの感覚であれば、ぜひ毎朝毎晩行ってみてください。

どんどん自己肯定感があがります。

塾長
ネコ助くん、たくさんのワークを紹介したけどどうだったかな?
ネコ助
涙が出てくるワークがいっぱいあったにゃ。
塾長
それは、ネコ助くんが今まで頑張ってきたからだね。
よく頑張ってきたね。
ネコ助
やめるにゃ!
余計泣けてくるにゃ!
塾長
泣いていいんだよ。
怒ってもいいんだよ。
悲しんでもいいんだよ。
笑ってもいいんだよ。
出来なくてもいいんだよ。
笑われたっていいんだよ。
失敗したっていいんだよ。
嫌われたっていいんだよ。
あなたはあなたでいいんだよ。
大丈夫。
大丈夫。
あなたは、あなたでいいんだよ。
大丈夫。
大丈夫。
ネコ助
にゃーーーーん!!泣

おわりに

あなたは、いつからあなたらしさを嫌うようになってしまったのですか。

あなたは、いつからあなたらしくいてはいけないと思うようになってしまったのですか。

あなたは、いつから自分には価値がないと思うようになってしまったのですか。

 

塾長
ばかなこと考えるな!
あなたはあなたで素晴らしい!

 

あなたは、あなたで素晴らしいんです。

あなたは、あなただから価値があるんです。

あなたは、あなたでいていいんです。

勉強ができない?

だから何?

人よりも仕事が遅い?

だから何?

親に愛されなかったダメな存在?

だから何?

昔、みんなにいじめられてた?

だから何?

人より給料が少ない?

だから何?

自分で決めたことすら長続きしない?

だから何?

誰にも言えない過去がある?

だから何?

何度も人を裏切ってきた?

だから何?

たくさんの人を悲しませてきた?

だから何?

そんなの全部ひっくるめても、

全然、関係ないよ!

そんなことより、

生まれてくれてありがとう!

生きててくれてありがとう!

今日がスタートラインです。

ここから始めましょう。

何度でも、何度でも、ここから始めましょう。

満点は星空だけで十分だ!

明石家さんま

あなたがあなたらしく幸せな日々を過ごせますように。

心を込めて。

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10 件のコメント

  • 感動しました✨
    こんなに心が温かくなる自己肯定感の記事はないと思います
    私も以前から少しこのワードは気になっていたので幾つか見たのですが、あまりやってみようと思わない物ばかりで
    こんなに心に沁みるのは初めてです。
    作ってくれてありがとうございます。

  • はじめまして 自己肯定力の記事を読ませていただきました。
    まず
    自己肯定力の低い人の特徴の個所が、殆ど自分に当てはまったのは驚きました。

    私はかつて「己の分を弁えよ」って言葉に縛られていました。
    そして逆に「身の程知らずの勘違い」な人がとても羨ましく思っていました。

    友人関係も
    一方が我慢する事で成り立つ関係や仮初(偽)の関係でした。

    一時期マイブーム(?)だったのが
    自他認める友人関係が希薄な者同士などで仲良くしましょうなどでした。
    悪い意味で似た者同士なら、我々特有の悩みや痛みをしているから、長期に上手くやっていけるのではと思いましたが
    実際は
     ・自分には繊細で他人には大雑把
     ・自分は人を選ぶが、他人が自分を選ばないのは許せない
     ・デメリットが無ければ、他人を傷つけても問題無い
    こんな人ばかりでした、何故こうなるのでしょうね?

    最後に
    自己肯定力を高めるに作戦を練り実行すると
    特に職場の場合だと、自己肯定力が低い人って職場にとって都合の良い存在らしく
    今まで通りの自己肯定力が低いままにしようとしてきますね。

    文章が長くなりました。
    書かれた記事を参考に自分を変えていきます。

    • この方のコメント

      わたしの意識レベルと似ていてわかります。
      自己効力感 のお話つきささりました。
      それでも
      いま生きてるからここに来させていただき
      大切にしてみようという言葉をみつけることができました。
      自分、こども、家族に対して生まれてきてくれて、ありがとう
      自分に関しても
      生きていてくれてありがとう
      そこからと思えました。

  • 色んな記事を見てみましたけど、こんなに心に刺さった記事はなかったです。ステキな言葉をありがとう。

  • 色んな辛さが自己肯定感の低さから来ることに気づき、自己肯定感を高める方法を調べていて、こちらにたどり着きました。

    ネコス助くんとの対話形式でとても分かりやすく、これから紹介されていたワークを試してみたいなと思いました。

    文章から励ましと応援の気持ちがすごく伝わって、ネコ助くんと一緒に泣きました( ; ; )
    このような記事を書いていただいてありがとうございました!

    • 泣いてくださってありがとうございます!
      ぜひ、自分の価値をしっかり認めてあげてくださいね。

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