生涯使える!自己効力感とは?自信がもてない原因と自信をグッと高める5つの克服法

このページでは、自信が持てない人が自己効力感を高めて自信を持つための方法をわかりやすくお伝えします。

塾長
ネコ助くんは自分に自信があるかな?
ネコ助
もちろん、ないにゃ。
僕よりもすごいネコはたくさんいるにゃ。
塾長
そっか…。今日はそんなネコ助くんも自分に自信が持てるように、自己効力感について説明していくね!
ネコ助
自己効力感?
また難しい言葉にゃ。
寝るにゃ。
塾長
わかりやすく説明するから、ちゃんと付き合って!

ということで、あなたも一緒に自己効力感について勉強していきましょう。

自己効力感とは?

ネコ助
そもそも、自己効力感ってなんにゃ?
塾長
まずはそこの説明からだね。

【自己効力感】

困難な課題に対して、自分には出来る能力があると判断する力。カナダの心理学者アルバート・バンデューラが提唱。

塾長
つまり、自分は出来る!と考える力だね。
ネコ助
なるほどにゃ。
ボクは基本、出来る気がしないにゃ。
塾長
まさに自己効力感が低い状態だね。
ネコ助
ガックリ…。自己効力感が低い人は他にどんな特徴があるにゃ?

自己効力感が低い人の4つの特徴

では、自己効力感が低い人の特徴を一緒に見て行きましょう。

1、少しの挫折ですぐに諦めてしまう

自分には目標達成力がないと思い込んでいるので、少しでもうまくいかないとすぐに諦めてしまいます。

「どうせ自分にはできっこない」と決めつけて、建設的な考え方や行動が出来ません。

2、目標設定が下手

過度に高い目標・出来そうにない目標を設定してしまったり、簡単にできてしまう低い目標を設定してしまうのも、自己効力感が低い人の特徴です。

高すぎる目標はもちろん達成できませんし、低すぎる目標は達成してもそもそも成功体験として残らないため、いつまでたっても自己効力感は高まりません。

3、依存心が強い

そもそも自分にできることは少ないと思っているので、誰かの発言や行動に必要以上に影響を受けてしまいます。

休みの日の予定を常に誰かに任せたり合わせたりしているようなら、要注意です。

4、内向的で人づきあいが苦手

自分に自信がなく、自己主張が苦手なので自ずと人づきあいも苦手になる傾向にあります。

特に知らない人や苦手な人とのコンタクトは極力避けようとします。

塾長
ネコ助くんはどうかな?

 

自己効力感が低い人の特徴、まとめ
  1. 少しの挫折ですぐに諦めてしまう
  2. 目標設定が下手
  3. 依存心が強い
  4. 内向的で人づきあいが苦手

 

ネコ助
全部当てはまっているにゃ!!どうしてくれるんにゃ!?
塾長
おっ!さっそく依存心を出してきたね!笑
ネコ助
にゃっ!?
なんでこうなってしまったんにゃー!!

自己効力感が低い原因

では次に、自己効力感が低くなってしまう原因を見ていきましょう。

1、知識不足

自己効力感とは、自分には出来る!と判断する力ですから、その目標達成に必要な知識は非常に重要です。

例えば全く料理の知識がない人に、「アクアパッツァ作れる?」と聞いたら、ほとんどの人がノーと答えるでしょう。

これが、ある程度料理の知識がある人に聞いたら、「あー、レシピ本見ながらなら作れるかもね」と答えてくれるはずです。

これはその人の能力の差ではなく、レシピ本を使えるかどうかの知識の差なのです。

2、経験・実績不足

知識と同様に、経験値や実績も非常に重要な要素になってきます。

そもそも、「すべてにおいて自信がない」ということはあり得ません。

例えば、「ソファに横になる」いう行為に自信がない人っていますか?

たぶん、ほとんどの人が「普通にできる」のではないかと思います。それは経験したことも実績もあるからです。

逆に、「1万人の前で30分間、世界平和についてスピーチしてください!」と言われたらどうでしょう。

多くの方が、「ムリムリ!!できる気がしない!!」と思うのではないでしょうか。それは経験したこともなければ、実績もないからです。

このように、自己効力感と経験・実績はとても密接な関係にあります。

3、幼少期の周囲の言葉掛け

小さいころに両親や先生、友達に、

「お前は出来ない子」

「ダメなやつ」

「何をやってもうまくいかない」

などと言われて育つと、その言葉をそのまま受け取って、本当に何をやってもうまくいかない人に育ってしまいます。

これを心理学用語で「ゴーレム効果」と言います。

【ゴーレム効果】

その人に対し悪い印象を持ち接することにより、その人が実際に悪い人になってしまうことを指す。

(コトバンクより引用抜粋)

子どもや後輩、部下に対する言葉かけってとても大切ですね。

4、過去のショック体験

人前で笑われた、何かにチャレンジして失敗した結果バカにされた、新しいことをしようとしたら怒られた、といった失敗体験・ショック体験も自己効力感の低下に大きな影響を与えます。

こういった失敗経験やショック体験を重ねてしまうと、新しくチャレンジすることを諦めてしまいやすくなります。

5、自己肯定感の低さ

そもそもの自己肯定感が低いと、自己効力感は下がりやすい傾向にあります。

【自己肯定感】

自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する語。 自己否定の感情と対をなす感情とされる。

(出典:日本語表現辞典 Weblio辞書)

自己肯定感については、こちらの記事にわかりやすくまとめているので参照してください。→「世界一わかりやすい自己肯定感を高める方法&厳選ワーク集

世界一わかりやすい!自己肯定感を高める方法&厳選ワーク集

2018.06.04

6、自己有用感の低さ

自己有用感の低さも、自己効力感の低さと関係してきます。

自己有用感

自分の属する集団の中で、自分がどれだけ大切な存在であるかということを自分自身で認識すること。

北島貞一「自己有用感 -生きる力の核-(田研出版)」

自己有用感についてはこちらの記事にわかりやすくまとめているので参照してください。→「【3分でわかる自己有用感】自己有用感を高める5つの方法

3分でわかる!自己有用感を高める5つの方法

2018.06.19

 

自己効力感が低い原因、まとめ
  1. 知識不足
  2. 経験・実績不足
  3. 幼少期の周囲の言葉掛け
  4. 過去のショック体験
  5. 自己肯定感の低さ
  6. 自己有用感の低さ
塾長
どうだったかな?
ネコ助
僕の自己効力感が低い理由はよーくわかったにゃ!じゃあ一体今後どうしたらいいんにゃーー!!
塾長
よし、じゃあいよいよ自己効力感の高め方について説明していくよ!

自己効力感を高める5つの克服法

自己効力感を高めるためには下記5つの体験が重要だといわれています。

  1. 成功体験
  2. 代理的体験
  3. 言語的説得
  4. 想像的体験
  5. 生理的情緒的高揚
ネコ助
なんのこっちゃわからんにゃ。
塾長
では、わかりやすく説明していこう!

1、成功体験

自己効力感を高める上で最も重要な要因です。

読んで字のごとく、自分自身が何かの目標を達成したり成功を経験することです。

この成功体験を積むために重要なのは、

  1. 達成可能な目標を立てること
  2. 適切な行動をとること
  3. 目標と行動を振り返ること

です。

あなたは今、何か達成させたい目標はありますか?

はじめからあまり大きな目標を立てずに、出来そうな目標を立てて一つずつクリアしていきましょう。

2、代理的体験

自分以外の他人が、何かを達成したり成功したりする様子を観察することです。

自分が達成しなくても、達成している人を見ているだけで自分の自己効力感も高まってくるのです。

例えば、もしあなたが独立を成功させたいのであれば、先に独立を成功させた人たちの仲間入りをすればいいのです。

成功事例をみることで、自身が成功するために必要な知識を直に吸収できるため、自己効力感が高まっていくのです。

あなたは、誰か憧れる人はいますか?

自分のやりたいことをすでに実現している人は近くにいますか?

ぜひ、その人のそばに行き、成功のヒケツを学んでみましょう。

3、言語的説得

自分に能力があることを言語的に他人に説明されることを言います。

これは一人ではできませんが、誰か信頼できる人にお願いして、

  1. 自分の長所・強みを言ってもらう
  2. ある課題や目標を自分が達成できそうな理由・根拠を言ってもらう
  3. 目上の人に能力を評価してもらう

ということをするといいでしょう。

4、想像的体験

目標を達成するまでのプロセスや達成した姿をイメージすることです。

よくプロスポーツ選手もイメージトレーニングをしています。

ある実験では、バスケットボールを使わずにシュート練習のイメージトレーニングしただけで、ちゃんとボールを使ってシュート練習していた人たちと同じくらいに成長したという結果が出ています。

もしも、すぐに行動に移せない理由があったり、行動に移せない状況にいるようであれば、イメージトレーニングを行ってみてください。

イメージトレーニングに活用できる質問集
  1. あなたの次の目標はなんですか?
  2. その目標を達成したとき、今と何が違っていますか?
  3. その目標を達成したとき、あなたはどんな表情をしていますか?
  4. その目標を達成するために一番大変だったことは何ですか?
  5. その大変だったことをどうやって克服しましたか?
  6. あなたの次の目標はなんですか?

5、生理的情緒的高揚

お酒や薬物など、その他の要因について気分が高揚することです。

自己啓発セミナーを受けた直後に、ものすごーく出来る気がしてくるのもこの効果です。

愛についての映画を見た直後にやさしい気持ちになるのも、同じです。

お酒を飲むと気が大きくなる!という人もいますよね。

このように、何かに頼って自己効力感を高めることも悪いわけではありませんが、この生理的情緒的高揚には一つ難点があります。

それは…

長続きしないこと!!

モチベーションが上がるのも、やさしい気持ちになるのも、気が大きくなるのもその時だけ、なんです。

なのでこの生理的情緒的高揚は勢いづけ程度で考えるのがいいでしょう。

塾長
 自己効力感を高める方法を5つ紹介したけど、何か出来そうなものはあったかな?
ネコ助
うーん。
まずは想像的体験からしてみるにゃ。
むにゃむにゃ…。
塾長
こらこら、寝ちゃダメだよ!

自己効力感が高い人の特徴

塾長
最後に自己効力感の高い人の特徴を紹介するね。
ネコ助
なんでにゃ?
塾長
ネコ助くんが想像的体験をしやすいように、だよ!
ネコ助
優しいにゃ!

1、クラスや職場で人気者

自信があり、何事にも積極的にチャレンジできるので周囲の人に頼りにされたり、尊敬されたりします。

2、物事にチャレンジする際にモチベーションが高い

少しくらい難易度が高くても、「自分には出来る!」と考えているため、ヘコたれることなくモチベーション高くチャレンジ出来ます。

3、自己責任で考えることができる

失敗したときや問題が起きた時に、「じゃあ自分はどうしたらいいだろう?」とすぐに自分事として冷静に考えることができ、結果的に素早く問題解決できます。

4、あきらめずにやり抜く力を持っている

一度目標を定めたら、どんなに挫折しても必ず達成できると考え、手を変え品を変え、あきらめずにやり抜く力をもっています。

5、目標の立て方が上手

自分の能力をよくわかっているので、達成できるであろうギリギリのラインでの目標設定が出来ます。そのため、多くの達成経験を積むことができ、どんどん自己効力感も高まっていきます。

6、自己主張できる

自分に自信があり、目標達成能力もあると信じているため、自分の意見を臆せずに言うことができます。自己効力感が高い人の意見は建設的で的を射ている場合がほとんどです。

7、自己卑下しない

日本人特有の、自分を引き下げて相手を立てるということをしません。だからと言って傲慢になるわけではなく、自然体で相手とコミュニケーションが取れます。

塾長
どう?
ネコ助
クラスで人気者になりたいにゃ!!
塾長
それなら、自己効力感を高めるトレーニングをしっかりしようね!
ネコ助
わかったにゃ!

おわりに

さて、ここまでお読みいただいていかがでしたか?

自己効力感がいかに大切か、わかっていただけたのではないかと思います。

ぜひこの記事をきっかけにあなたが自己効力感を高めてより良い生活を手に入れて頂けたらと思います。

よい日々を!

あわせて読みたい、おすすめ記事

世界一わかりやすい!自己肯定感を高める方法&厳選ワーク集

2018.06.04

3分でわかる!自己有用感を高める5つの方法

2018.06.19

学習性無力感とは?あなたが成功できない3つの原因と6つの克服法!

2018.06.14

【究極のストレス不安解消法&トリビア(音声付)】はじめての自律訓練法×ヒプノセラピー

2018.06.24

ゆる~く自己啓発を愛する、心理カウンセラーサイトウユウスケのすべて。

2018.06.17

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です