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【対話形式でわかりやすく】心の容量が増えるメンタルの取り扱い説明書〜要約〜

2023 7/21
3分de名著
2023年7月18日2023年7月21日

このページでは、エマ・ヘップバーンさんの著書、「心の容量が増えるメンタルの取り扱い説明書」を元に、あなたが自分で自分をメンテナンスするための方法を紹介します。

リンク

ネコ助くん

にゃ〜、メンタル不安定にゃ〜。八つ当たりしたい気分にゃ〜。

サイトウ室長

お、ネコ助くん、今回は冒頭から危険発言してるね〜。

ネコ助くん

そうにゃ。
心理学の勉強をこんなに頑張ってしてるのに、なかなか良くならないから自暴自棄になってるんにゃ。

サイトウ室長

なるほど。
もしかすると、心理学に対して何か勘違いをしているかもしれないから、今日も一緒に勉強しとく?

ネコ助くん

頼むにゃ。このメンタル不安定キャットを救うために、メンタルを安定させる方法をわかりやすく簡単に、シンプルかつ合理的に教えてくれにゃ!

サイトウ室長

オッケー!
じゃあ今回は、「心の容量が増えるメンタルの取り扱い説明書」を元にメンタルを安定させる方法を解説していくね!

ネコ助くん

にゃっ!

目次

心とは?

サイトウ室長

まずはじめに、そもそも「心」って何かわかる?

ネコ助くん

んっ?改めて言われると、まったくわからんにゃ。

サイトウ室長

だよね。なんとなく使ってる言葉だもんね。ちなみに本書では心のことをこう定義している。

心とは、脳・体・環境からなる3人組のバンドである。

ネコ助くん

どっ、どういうことにゃ?

サイトウ室長

脳と体と心がお互いに深く関係していて、どれか一つ欠けたり乱れたりしてもいけないってことじゃないかな。

ネコ助くん

ニャルほど。
確かに頭ではいくらいいことを考えようとしていても、寝不足が3日も続くとイライラしてくるにゃ。

サイトウ室長

そうだね。
まさにバンドメンバーの一人、体さんが乱れちゃってる状態だね。

ネコ助くん

そうやにゃ。
それに、いくら頭でいいことを考えていて、体もばっちり健康でも、ずーっと大声で怒鳴り散らしているネコ上司が近くにいるだけで、気分がどんどん滅入ってくるにゃ。

サイトウ室長

間違いない。
それは環境さんが乱れちゃってる状態だね。

ネコ助くん

すごいにゃ。
いくら体が元気で、最高の環境が整っていても、「自分には出来っこない」「できるだけ恥をかきたくない」ってネガティブなことばかり考えてたら、どんどん気分も落ち込むしにゃ。

サイトウ室長

いいね〜。
それは脳さんが乱れてるんだね。

ネコ助くん

わかったにゃ。
脳と体と環境、このどれか一つでも欠けちゃったら本当に心が乱れるんにゃな。

サイトウ室長

そうだね!
今日もとっても冴えてるね!

ネコ助くん

にゃっ!

サイトウ室長

ここでは、心は脳と体と環境の3人組バンドメンバーってことを覚えておいてね。

ネコ助くん

にゃっ!

心の健康を支える5つの柱

サイトウ室長

次に心の健康を支える5つの柱について説明するね。

ネコ助くん

頼むにゃ!心のバンドメンバーの仲をいい感じに取り持ちたいにゃ!

サイトウ室長

オッケー!
まず5つの柱はこれ。

  • つながる
  • 動く
  • 気づく
  • 学ぶ
  • 与える
ネコ助くん

にゃっ?
具体的に教えるにゃ!

1、つながる

サイトウ室長

まず、「つながる」に関してだけど、とにかく僕たちは孤立に弱い。

ネコ助くん

確かににゃ。人は一人では生きていけないってよく聞くにゃ。

サイトウ室長

うん。
原始時代は今みたいになんでも揃ってなかったから、「孤立=死」だったんだ。だから、僕たちの心はまだその頃のまま「孤立=死」と認識されている。

ネコ助くん

にゃっ。
それはやばいにゃ。

サイトウ室長

そうだね。もちろん「死」なんて大それた話じゃなくても、幸福で健康な生活を送る上で良好な人間関係が大事というのは、いろんな研究で年々明らかになっているからね。

ネコ助くん

そやにゃ。よく聞くにゃ。

サイトウ室長

だから、自分が心地いいと思える人間関係をいくつか用意しておくことが大事だね。

ネコ助くん

わかったにゃ!

サイトウ室長

ここでは、ひとつめの柱は良好な人間関係でつながること、と覚えておいてね。

ネコ助くん

にゃっ!

2、動く

サイトウ室長

次に、「動く」について説明するね。

ネコ助くん

にゃっ。動くってつまり運動のことニャロ?運動はめんどくさいにゃ〜。

サイトウ室長

もちろん、運動も大事だけど、あえて「動く」と表現したのは、大それた運動じゃなくても大丈夫だからなんだ。

ネコ助くん

にゃっ?
それを聞いて今、急に興味が増したにゃ。

サイトウ室長

運動じゃなくても、「とにかく動く」と考えてもらえればOK!というのも動くことで全身の血管に血が巡ると、体のストレス反応が抑えられるから、血液さえ巡ってくれれば動くだけでいいんだ。

ネコ助くん

にゃっ!
体を守ってくれるんにゃな!

サイトウ室長

そうそう。
だから、散歩でもいいし、お掃除でもいいし、ちょっと席を立って背伸びでもいいし、とにかく体の血の巡りを良くするように動けばいい。

ネコ助くん

それなら簡単にゃ!背伸びするにゃ!

サイトウ室長

いいね!
ここでは、ふたつめの柱は「とにかく動くこと」と覚えておいてね!

ネコ助くん

にゃっ!

3、気づく

サイトウ室長

次に3つ目の柱、「気づくこと」について説明するね。

ネコ助くん

にゃっ!

サイトウ室長

まず前提として、僕たちの頭の中は基本的に過去のことと未来のことでいっぱいなんだ。

ネコ助くん

確かににゃ。僕はいつも過去のことを後悔しているし、未来の不安に震えているにゃ。

サイトウ室長

そうだね。どうにもならないことを考え続けて、ずっと漠然としたストレスを受けている。

ネコ助くん

最悪にゃ。

サイトウ室長

そのストレスから抜け出すために、今この瞬間に意識を向けることが大切になってくる。

ネコ助くん

マインドフルネス的な話にゃろ?苦手にゃ。

サイトウ室長

マインドフルネスじゃなくても、たとえば散歩中にいつもと違う景色を一つだけ見つけてみる、とか、一瞬だけ耳をすませてみて、今どんな音が一番聞こえるか?を確認してみるとか、こういうことでもいい。

ネコ助くん

それならできそうにゃ。いつも遊んでやってる猫じゃらしの動きに意識を集中させるにゃ。

サイトウ室長

いいね!
ここでは、3つ目の柱は「今ここに集中して、何かに気づくことが大切」と覚えておいてね。

ネコ助くん

にゃっ!

4、学ぶ

サイトウ室長

次に、4つ目の柱、「学ぶこと」について解説するね。

ネコ助くん

勉強は苦手にゃ。

サイトウ室長

それは試験とかテストがある前提で考えてない?

ネコ助くん

そやにゃ。僕は赤点大王という異名を持っていたくらい勉強が苦手にゃ。

サイトウ室長

それは大変だったね…。
でもここでいう「学ぶ」はテスト的なものじゃなくても全く問題ないから安心して。

ネコ助くん

どういうことにゃ?

サイトウ室長

「好きなことや興味のあることにのめり込む」だけでも脳は鍛えられるし、癒されるんだ。

ネコ助くん

好きなことでいいならできるにゃ!

サイトウ室長

うん。どんどん学習して知識が深まれば深まるほど、脳は細胞レベルで発達して、長期的に体の健康に貢献するから、遠慮なくのめり込んじゃっていいよ。

ネコ助くん

最高すぎるにゃ〜。

サイトウ室長

ここでは、4つ目の柱は「学ぶこと」と覚えておいてね。

ネコ助くん

にゃっ!

5、与える

サイトウ室長

次に5つ目の柱、「与えること」について説明するね。

ネコ助くん

にゃっ。僕はいつでも与えて欲しいがわにゃ。無条件に与えてもらうことでかわいい猫でいられるにゃ。

サイトウ室長

そっ、そっか。
ちなみにネコ助くんはヘルパーズ・ハイって言葉を知ってる?

ネコ助くん

知らんにゃ。新しいドラマかなんかかにゃ?

サイトウ室長

ありそうだけどね。
ヘルパーズ・ハイっていうのは、人のことを思って行動した時に得られる幸福感のことを指す言葉で、人って人を助けると満足感が増し、ストレスが減り、血圧が下がり、心身の健康のとても良い影響を与えることがわかってるんだ。

ネコ助くん

にゃっ?
助ける方が幸せになれるんかにゃ?

サイトウ室長

そういうことだね。

ネコ助くん

でも、僕は人を助けられるほどお金持ちじゃないにゃ。

サイトウ室長

いやいや、経済的な支援じゃなくても、いつも元気よく挨拶するとか、道端のゴミを拾うとか、ちょっとしたお手伝いをするとか、ボランティア活動をするとかでもいいんだよ。

ネコ助くん

ニャルほど!
片っ端から助けまくるにゃ!

サイトウ室長

あ、おせっかいにだけはならないようにね。

ネコ助くん

にゃっ…、気をつけるにゃ。

サイトウ室長

ここでは5つ目の柱は「与えること」と覚えておいてね。

ネコ助くん

にゃっ!

心のケア、実践してみよう!

サイトウ室長

次に、もう少し踏み込んだ心のケアについて解説していくね。

ネコ助くん

頼むにゃ!

基本のケア

サイトウ室長

まずは基本のケア、これはもうこのチャンネルで何度も言っていることだから詳しい解説は割愛するけど、絶対に外せないポイントだから覚えておいて。

  • 睡眠
  • 食事
  • 息抜き
ネコ助くん

にゃっ。息抜きってなんとなく罪悪感が湧くんにゃな〜。

サイトウ室長

それはきっと息抜きを「無駄な時間」だと思ってるからじゃない?

ネコ助くん

無駄にゃろ。

サイトウ室長

偉大なアイデアの多くは「息抜き中に閃いている」としても?

ネコ助くん

にゃにゃ。そんな事実があるんかにゃ?

サイトウ室長

うん。
脳は息抜き中にこそ、それまでに学んだことを整理してくれるから、お風呂に入っている時やトイレに入っている時、散歩中、寝る前、起きた直後にひらめく人が本当に多い。

ネコ助くん

にゃっ。寝るにゃ。

サイトウ室長

そうだね。
寝て、食べて、たくさん遊ぼう!

価値観を知り、大切にする

サイトウ室長

次に価値観の大切さについて解説するね。

ネコ助くん

にゃっ。価値観ってわかるようでわからないんにゃな〜。

サイトウ室長

なかなか難しいよね。
別の言い方にすると「生きる上で一番大切にしたいこと」とか「何のために生きるか?」なんだけど、にしてもやっぱり難しい。

ネコ助くん

にゃっ。なんのために生きるか、かにゃ〜。
お昼寝かにゃ。

サイトウ室長

おっ、いいね。
「気持ちよくお昼寝するために生きる」これも全然あり。

ネコ助くん

にゃっ。なんだか照れるにゃ。

サイトウ室長

結局、決断を迫られた時に「何を基準に選ぶか?」が明確なら、それはもう価値観が明確と言えるから、ネコ助くんの場合は、「気持ちよくお昼寝できるかどうか?」が選択基準になるね。

ネコ助くん

簡単にゃな。
そしたらカフェイン入りキャットフードは食べられないにゃ。

サイトウ室長

そうだね。もちろん、もっとしっくりくるものがあれば変えてもOKだけど、「何のために生きるのか?」の価値観を意識できると日常のストレスはグッと減るよ。

ネコ助くん

にゃっ!最高にゃ。

感情のキャパシティカップを意識する

サイトウ室長

次に感情のキャパシティカップについて説明するね。

ネコ助くん

にゃっ?
全くわからん言葉だらけにゃ。

サイトウ室長

キャパシティっていうのは容量で、カップは器だから、簡単に言うと器の大きさだね。

ネコ助くん

ニャルほど。
感情の器の大きさってことにゃな。

サイトウ室長

そう。
感情の器の大きさは人それぞれで、バケツぐらいの人もいれば、プールぐらいの人もいるし、ワイングラスくらいの人もいる。

ネコ助くん

にゃっ。僕はおちょこやにゃ。

サイトウ室長

自分で言うんだね。
で、この器の中身がいっぱいになればなるほど、人は感情的になりやすい。

ネコ助くん

すぐキレたり、何もないのに泣き出したりってことかにゃ?

サイトウ室長

そういうこと!
だから、すぐにキレたり、何もないのに泣いたりしてしまう人は、カップの中がいっぱいになっているってことだし、このカップの中がいっぱいの状態が続くと鬱になる。

ネコ助くん

怖いにゃ。
どうしたらいいにゃ。

サイトウ室長

方法は2つ。

  • 中身の整理を定期的にすること
  • そもそもの容量を増やすこと
ネコ助くん

感情なんてどうやって整理するにゃ?

サイトウ室長

方法はたくさんあるけどおすすめなのが、

  • ジャーナリング
  • 筋トレ
  • ヨガ
  • 部屋掃除
  • 行動パターンを変える
サイトウ室長

だね。

ネコ助くん

筋トレ、ヨガ、部屋掃除はわかるけど、ジャーナリングと行動パターンについてがわからにゃいから教えてくれにゃ。

ジャーナリング

サイトウ室長

ジャーナリングは「書く瞑想」って言われていて、そのまま言葉の通り、紙に感情を書き殴るだけ。

ネコ助くん

それだけでいいんかにゃ?

サイトウ室長

うん。ポイントは「スッキリするまで書き続けること」と「書いたらビリビリに破って捨てること」だね。

ネコ助くん

めっちゃ簡単にゃな。
そんなんで本当に効果があるんかにゃ?

サイトウ室長

もちろん!
本当にスッキリするからぜひ試してみてね。

ネコ助くん

にゃっ!

行動パターンを変える

サイトウ室長

次に行動パターンについてなんだけど、そもそもストレスが溜まる環境のルーティンになっているのに気づいていない人、変えようとしない人が本当に多いんだ。

ネコ助くん

どういうことにゃ?

サイトウ室長

例えば、嫌な上司がいるのに会社が辞められないとか、満員電車が嫌なのに毎日乗り続けるとか。

ネコ助くん

仕方ないにゃろ。
そうしないと生きていけないんにゃから。

サイトウ室長

そんなことないよ。
会社はごまんとあるし、満員電車に乗らなくていい方法もいくらでもある。

ネコ助くん

そやけどにゃ。

サイトウ室長

「どうせ無理」だと思っちゃうんだよね。

ネコ助くん

そやにゃ。

サイトウ室長

もしも、まったく太刀打ちできそうにないなら、一度視野を広げて専門家に相談するとか、本を読んで知識を広げる、っていう行動をとってもいいかもね。

ネコ助くん

ニャルほど。
それくらいの行動パターンの変え方ならできる気がするにゃ。

感情の容量を増やす

サイトウ室長

感情の整理ができたら、次は容量を増やすよ。

ネコ助くん

にゃっ!頼むにゃ。

サイトウ室長

実はこれはとっても簡単。

  • 脳にいいことをする
  • 体にいいことをする
  • 環境を整える
サイトウ室長

この3つでOK。

ネコ助くん

つまり、ここまで教えてもらったことを実践したら大丈夫ってことかにゃ?

サイトウ室長

そう!そういうこと。
少しずつだけど確実に容量が大きくなっていって、ストレスに強くなるよ。

ネコ助くん

にゃっ!
楽しみにゃ!

まとめ

サイトウ室長

最後にまとめていくね。

ネコ助くん

にゃっ!

  • 心は脳と体と環境の3人組バンド
  • 心の健康を支えるのは「つながる」「動く」「気づく」「学ぶ」「与える」の5つの柱
  • まずは睡眠・食事・息抜きで基本のケアを徹底する
  • 何のために生きるのか?を考えてみる
  • ジャーナリングで心を軽くする
  • ストレスの溜まる行動パターンを変えてみる
サイトウ室長

これでネコ助くんのメンタルも安定すること間違いなしだね!

ネコ助くん

にゃ〜!
できる気しかしないにゃ〜!

サイトウ室長

実はさらに具体的に踏み込んで、「怒り」「寂しさ」「不安」「罪悪感」「悔しさ」「恥ずかしさ」「悲しみ」なんかのコントロール法も解説したいんだけど、全部解説すると、あまりにも長くなっちゃうから、もし続きも知りたいって方は、メンバーシップの「天才Lab-ステキな心理学予備校-」に登録してご覧ください。

ネコ助くん

にゃっ!僕も登録してみてみるにゃ〜。

サイトウ室長

うん。
感情のコントロール法は、学んでおいて損することはないし、一生役立つ知識だからね。

ネコ助くん

それを毎月数百円で学べるのは、本を読むのが苦手な僕にはありがたいにゃ。

サイトウ室長

お試しコースなら月290円だからね!

ネコ助くん

本を買うより安いにゃ。

サイトウ室長

もちろん、本を読むことも勉強になるから、ご興味のある方は本書を手に取ってみてくださいね。

ネコ助くん

にゃっ!

リンク

一人ではなかなか難しいという方は僕の主催する天才Labにご参加くださいね。

一緒に心を鍛えましょう!

ということであなたの毎日がますます幸せでいっぱいになりますように。

3分de名著
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サイトウ塾長
心理カウンセラー
才能を見つけて育てる専門家として8年で5,000人以上の才能分析とコンサルティングを行う。心理学歴20年の知識とカウンセリング実績をもとに、天才発掘塾を運営している。
詳しいプロフィールはこちら
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