ここでは学習性無力感について説明します。
最近、「やる気が出ない」「元気が出ない」「朝、疲れがとれない」と思ったら、一度ここで学習性無力感について学んでみましょう。
じゃあ早速、学習性無力感について勉強しよう！
学習性無力感とは？
まず学習性無力感とは何か？
【学習性無力感】
努力を重ねても望む結果が得られない経験・状況が続いた結果、何をしても無意味だと思うようになり、不快な状態を脱する努力を行わなくなること。米国の心理学者マーティン＝セリグマンが1967年に発表した心理学理論。
（出典：小学館デジタル大辞泉）
いるにゃ。そういうハングリー精神に欠けたネコ、いるにゃ。・・・それがまさにボクにゃ！！
続くのがいけないんかにゃ？？一回の大きな失敗でも十分テンション下がるにゃ。
でもそれ以上に、この 学習性無力感に関しては「一回の大きな挫折よりも、小さな挫折の積み重ね」の方が影響が大きいと言われているんだ。
ちなみに、学習性無力感ってどんな状態のことをいうのか、もうちょっと詳しく聞きたいにゃ。
学習性無力感にみられる１０の特徴
- 本当にやりたいことが何かわからない
- やる前から無理だと決めつけてしまうことがある
- 成功よりも失敗することを考えてしまいがちである
- 自信がなく、自発的に発言・行動することが少ない
- 落ち込みやすく、ネガティブ思考に陥りやすい
- やる気が起きず、なかなか行動に移せないことがある
- 自分に対して厳しすぎるときがある
- 他人に関する低俗な噂話や批判をよく耳にする
- 自分の意見より、周囲の意見に合わせてしまいがちである
- 自分一人が動いても対して結果は変わらないと思う
学習性無力感に陥るまでの流れ
- ストレスを感じる不快な環境に置かれる
- 自力では状況を変えることができないと認識する
- 今後も同じ状況に置かれ続けるだろうと認識する
- 今後も自力で状況を変えることが出来ないと認識する
- 学習性無力感に陥る
（わかりやすく説明するために、実際の実験をもじっています。ご了承を。）
【登場人物】
犬Aくん、犬Bくん。1、ストレスを感じる環境づくり
まず、犬Aくんと犬Bくんをそれぞれ個室に入れ、電気ショックの流れる首輪をつけて、微量の電気ショックを与えます。
すると犬Aくんも犬Bくんも暴れ出します。
2、自分では状況を変えることが出来ないという認識づくり
犬Aくんの首輪は、１０回首を振ると電気ショックが止まるようになっていますが、犬Bくんの首輪は何をしても絶対に電気ショックが止まらないようになっています。
3、今後も同じ状況に置かれるだろうという認識づくり
犬Bくんが抵抗するのを諦めるまでひたすら待ちます。
4、今後も自力では状況を変えることが出来ないと認識しているか確認
次に、それぞれ個室の床から電気ショックを流します。
犬Aくんは、とっさに首を振って電気ショックを止めようとします。が、止まりません。次は壁のボタンを押さないと止まらないようになっているからです。
しかし数分後、犬Aくんはそのからくりに気づき、無事電気ショックを止める事に成功しました。
さて、今回は犬Bくんの部屋も同じからくりにしています。
果たして犬Bくんは無事電気ショックを止めることができるのでしょうか。
…どうなったと思いますか？
5、学習性無力感に陥る
なんと、犬Bくん、何もせずに床に座り込んでしまったのです。
犬Aくんと同じように壁のボタンを押せば電気ショックは止まるのに、やる前からあきらめてしまったのです！！
犬BくんがドМなんじゃなくて？
つまり、 どうにもできないストレスを感じる環境に長時間いると学習性無力感になるってことかにゃ？
でも、 そう簡単にはいかないんだよね。
学習性無力感に陥る３つの原因
それでは、学習性無力感に陥る原因を見ていきましょう。
1、常に否定される環境にいる
犬Bくんの電気ショックのように、 職場や学校で否定され続けて育つと、あっという間に学習性無力感に陥ります。
例）
・上司や先輩から毎日のように仕事の失敗を怒られている。
・「お前はダメなやつだ！」「まったく使えないな！」とネガティブな言葉かけをいつも受けている。
・親からの虐待や過度の期待（プレッシャー）を受けながら育った。
・「なんで出来ないの？」「どうして間違うの？」と小さな失敗や挫折をいつも指摘されていた。
・自分の失敗した姿を見て、親や上司が必要以上に落胆した。
いつも魚屋さんで魚を盗れずに、仲間ネコに責められてたにゃ。
一度や二度の否定ならまだしも、日々否定され続ける状況にいると、まさに「ストレスがかかる環境に長時間いる」ことになりますので、学習性無力感に陥ってしまいます。
2、何事も完璧にしたい、完璧主義である
完璧主義と聞くとどんなイメージがしますか？
もしかすると、「何事も完璧を目指す人は素晴らしい！すごい！」と思う方もいるかもしれませんが、 心理学的に言うと、この完璧主義はあまりいいものでありません。
【完璧主義】
完璧主義とは心理学においては、万全を期すために努力し、 過度に高い目標基準を設定し、自分に厳しい自己評価を課し、他人からの評価を気にする性格を特徴とする人のこと。その程度によっては、 精神医学では精神疾患のひとつともされることも多い。
（出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』）
毎回高い目標を設定して、ちゃんとそれを達成できているならすごいよね。でも、あまりに高い目標を掲げて、毎回未達成だったらどうなると思う？
「どうせ無理！」ってなって、学習性無力感になるにゃ！！
ちなみに、 心理学者のアルバート・エリス博士はこのような完璧主義的な考え方を「非合理信念」と呼んだんだ。
確かに無理にゃ。理にかなってないにゃ。
3、生活リズムが乱れている
実は生活リズムの乱れも、学習性無力感に大きな影響を与えています。
とくにここで重要になってくるのが 睡眠時間です。
私たちは、睡眠中に脳のメンテナンスを行い、細胞の新陳代謝を行って体内の老廃物を浄化し、免疫力を高め、心身を健康に保っています。
ただ単純に 睡眠不足になるだけで、やる気が出なくなったり、集中力がなくなったり、イライラしたり、身体の不調を感じるようになってしまい、学習性無力感に陥る引き金になってしまうのです。
【学習性無力感に陥る３つの原因、まとめ】
- 常に否定される環境にいる
- 何事も完璧にしたい、完璧主義である
- 生活リズムが乱れている
人は、人との関わりの中で生きています。
まったく孤立して一人で生きるのは、ほぼ不可能です。
特に、生まれてから自立するまで間は、
両親含め大人が近くに居なければそもそも生きる事すらできませんので、
影響を受けずに生きる事はできません。
いくら、いつも否定されてツラいと思っていても、そこ以外に居場所がなければ、そこに居続けることを選択してしまうのです。
そもそも、逃げたいとすら思わなくなるにゃ。やっぱりボクは学習性無力感にゃ…。
学習性無力感を克服する６つの方法
ではここから、 学習性無力感を克服するための具体的な方法をお伝えしていきます。
急に改まって…。
早く話すにゃ！
学習して手に入れてしまったものなら、もう一度学習し直すことで手放すことが出来るということかにゃ！
だからもし、今君が学習性無力感に悩んでいたとしても、必ず克服できるんだ！そのことは前提として覚えておいてね。
希望に満ち溢れてきたにゃー！
学習性無力感は、再学習によって克服することが出来る。
それでは早速、具体的な克服方法を見ていきましょう。
1、まずは、環境のせいにする
まずは、環境のせいにしよう。というのも、学習性無力感に陥っている人は、基本的に自分を責めすぎているんだ。だから、いつまで経っても環境を変えようとしない。
そもそも環境が悪くないと、学習性無力感にはならないんだよ。
今あっさりとすごく本質的なことを言ったにゃ！
そもそも環境が悪くないと、学習性無力感にはならない。だから、まずは環境のせいにしていいよ。
すごにゃーー！
あなたは今、どんな環境に苦しんでいますか？
ちょっと下記の文章を声を出していてみてください。
私は何も悪くない、環境が悪い。
いかがですか？
読んでいる最中に、
心がざわざわしたり違和感を感じた方は、
しんどいかもしれませんが、
その違和感がなくなるまで何度も読み続けて下さい。
（おそらく、過度に自分を責めてしまうタイプです。）
何度読み上げてもざわざわしてしんどくなるという方は一旦中止をして、まずは自己肯定感を上げるワークから取り組んでください。
→「世界一わかりやすい自己肯定感を高める方法＆厳選ワーク集」
何も違和感なく読めた、と言う方は、もう読まなくて大丈夫です！笑
次に進みましょう。
2、偉人伝を読む
次にお手軽に出来る方法が偉人伝を読むことです。
織田信長でも、豊臣秀吉でも、德川家康でも、もちろん海外の方でも構いませんし、まだご存命の方でも構いません。
結構壮絶な体験だったり環境をバネにして成功を収めた人が多いから、ぜひ一度読んでみて。
読みやすそうなものから読むにゃ！
3、成功している人を生で見る
実はこれが一番効果的な方法です。
すでに成功している人（自分が憧れている人）に会いに行きましょう！
まずは、とにかく会ってみて、
「同じ人間なのに、こんな風になれるんだ！」と、
漠然と感じるだけで大丈夫です。
また、成功している人には成功するなりの考え方やクセがありますので、
「この人が成功できたのはなんでだろう？」
という目線で会うとより効果的です。
とにかく、まずは会いましょう。
講演会でもイベントでもライブでも、
あなたが本気で会おうと思えば、
会える成功者はたくさんいます。
お笑い界のトップに君臨するタモリさんも、
赤塚不二夫さんとの出会いで運命が変わったと言っていますし、
志村けんさんも、
１８歳のときに憧れたドリフターズに弟子入りしてから人生が変わったそうです。
あなたは、誰に会えたら人生が変わりそうですか？
誰に会えたら嬉しいか、まずは自由に想像してみましょう。
そして、インターネットやあなたの情報網を駆使して、
会うための方法を調べてみましょう！
（意外にあっさり見つかりますから、探す前から諦めないで！）
一つの出会いが人生を変えること、本当にたくさんありますからね。
4、成長したことを数える
どんな些細なことでもいいので、今までの人生の中で成長したことを数えてみましょう。
何もない、なんてことは絶対にありません。
例えば、
「歩けるようになった！」
素晴らしい成長です！
「日本語が話せる！」
これも素晴らしい！
「履歴書が書けるようになった！」
これも最高です！
こんな感じで、あなたが生まれてから今までに成長したな、
と思えることをたくさんリストアップしましょう。
例）
ひとりで新幹線に乗れた！
肉じゃがを作れるようになった！
ネット通販でものを買えるようになった！
ひとり暮らしが出来るようになった！
アイロンがけが上手になった！
寝る前にストレッチするようになった！
いかがですか？
本当に些細なことでかまいませんので、どんどん挙げてみてください。（最低１０個）
挙げ終わったころには、少しだけ学習性無力感から解放されているはずです。
ぜひ騙されたと思って一度、チャレンジしてくださいね。
4、自己肯定感を高める
学習性無力感に陥ってしまった人は、
同時に自己否定傾向になり自己肯定感が低くなってしまいがちです。
自己肯定感を高める方法をこちらに全て記載してありますので、
こちらをご覧になってください。
→「世界一わかりやすい自己肯定感を高める方法＆厳選ワーク集」
5、自分の強み（才能）を明確にする
最後に、自分の強みを明確にしましょう。
まずは何よりも得意なこと、強いところ、伸びやすいところから伸ばすのが鉄則です。
そのために、よく自己分析をする必要があります。
自己分析についてはこちらの記事にわかりやすく記載してありますので、こちらをご覧になってください。
→「【永久保存版！】あなたの才能の見つけ方のコツ、ワーク集」
【学習性無力感を克服する６つの方法】
- まずは、環境のせいにする
- 偉人伝を読む
- 成功している人を生で見る
- 成長したことを数える
- 自己肯定感を高める
- 自分の強み（才能）を明確にする
まとめ
さて、ここまで読んでいただいて、
学習性無力感についての理解は深まりましたでしょうか？
実はこの学習性無力感、
大人の80％近くの人が陥っていると言われています。
もしも、あなたの周りにも学習性無力感かもしれないという人がいたら当サイトを積極的に！（笑）紹介してください。
そして、今もしもあなたが学習性無力感で悩まされているのであれば、
どうかこの記事があなたのお役に立てますように。
心理カウンセラー
サイトウユウスケ
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