学習性無力感とは？あなたが成功できない３つの原因と６つの克服法！

おっ、ネコ助くん、今日はどうしたの？

なるほど、それはもしかすると「学習性無力感」になっている可能性があるね。

今のネコ助くんみたいに「何に対してもやる気が起きなかったり」「どうせ無理だと思ってしまう」症状のことを言うよ。このままだと目の前に現れたチャンスをしっかりスルーしちゃいそうだね。

OK！じゃあ今日は、学習性無力感を脱出する方法についてレクチャーしよっか？

まず、「学習性無力感とは何か？」について説明するね。

簡単に言うと、ストレスを感じる環境に長くいて、そこから抜け出すことができないと、「どうせ無理だ、自分は無力だ。」と学習して、何にもチャレンジできなくなってしまう状態だね。

ちなみに、この 学習性無力感について重要なポイントは、「努力を重ねても望む結果が得られない経験・状況が”続いた”」というところにあるんだ。

そうだね。
でもそれ以上に、この 学習性無力感に関しては「一回の大きな挫折よりも、小さな挫折の積み重ね」の方が影響が大きいと言われているんだ。

OK！じゃあ次に、 学習性無力感の大きな特徴を紹介していくね！

大丈夫、後でちゃんと克服法も教えるから安心してね。

じゃあ次に、 学習性無力感に陥るまでの流れを説明していくね！

流れとしてはこんな感じ。

OK！じゃあ、 学習性無力感で一番有名な実験を、ちょっとアレンジしてわかりやすく紹介するね。

話がややこしくなるから余計な情報を増やそうとするのはやめて。と、まぁこれが学習性無力感に陥るまでの流れだよ。

そういうことだね。

そうだね。
でも、日常生活で僕たちを襲ってくるストレスは一つとは限らないから、そう簡単には気付けないんだよね。

そうだね。じゃあちょっと「学習性無力感に陥る原因」について解説するね。

まずは「常に否定される環境にいる」について説明するね。

例えばネコ助くんは

の中で、何か当てはまるものがあったかな？

そっか。それが一度や二度の否定ならまだしも、日々否定され続ける状況にいると、まさに「ストレスがかかる環境に長時間いる」ことになっちゃうから、知らず知らずのうちに学習性無力感に陥ってしまう。

次に「何事も完璧にしたい、完璧主義である」について説明するね。

ちなみにネコ助くんは、完璧主義と聞くとどんなイメージがする？

なるほどね。でも実はそうじゃないんだ。

そう、そこが問題なんだ。
毎回高い目標を設定して、ちゃんとそれを達成できているならすごいよね。でも、あまりに高い目標を掲げて、毎回未達成だったらどうなると思う？

だよね。
ちなみに、 心理学者のアルバート・エリス博士はこのような完璧主義的な考え方を「非合理信念」と呼んだんだ。

とーっても簡単に言うと、現実的じゃない考え方だね。そもそも「常に完璧であり続ける！」なんて可能かな？

そうだね。だから 完璧主義者は、ありもしない完璧を求めては失敗を繰り返して、やがて学習性無力感に陥ってしまうんだ。

次に、「生活リズムが乱れている」について説明するね。

とくにここで重要になってくるのが 睡眠時間。僕たちの体は、寝ている間に脳のメンテナンスをして、体の老廃物をだしてるんだよね。

そうだね。ただ単純に 睡眠不足になるだけで、やる気が出なくなったり、集中力がなくなったり、イライラしたり、身体の不調を感じるようになって、それがきっかけとなって学習性無力感に陥りやすになってしまうんだ。

そうだね。だからいつも言っていることだけど睡眠はちゃんと確保しよう。

じゃあちょっと学習性無力感に陥る原因をまとめるね。

そして何よりも僕たちは、人との関わりの中で生きているよね。

そうだね。特に、生まれてから自立するまで間は、両親含め大人が近くに居なければそもそも生きる事すらできないから、その影響を受けずに生きる事はできない。

そうだね。だから いくら、いつも否定されてツラいと思っていても、そこ以外に居場所がなければ、そこに居続けることを選択してしまうんだ。

でも、 人生は変えられるんだ！今から一緒に学習性無力感を克服しよう！

じゃあここからは、 学習性無力感を克服するための具体的な方法を説明していくね。

とその前に。まず　大事な話をひとつするよ！

すごく大事な話だからよーく聞いてね。

学習性無力感とは、自分が無力だと学習することだよね。

つまり、後天的に学んだもの、だよね？

ということは、 学習性無力感は再学習によって克服できる！ってことなんだ。

そういうこと！
だからもし、今君が学習性無力感に悩んでいたとしても、必ず克服できるんだ！そのことは前提として覚えておいてね

っていう前提で、具体的な克服方法を説明するね。

まずは「一旦環境のせいにする」について説明するね。

うん。
まずは、環境のせいにしよう。というのも、学習性無力感に陥っている人は、基本的に自分を責めすぎているんだ。だから、いつまで経っても環境を変えようとしない。

そもそも、学習性無力感になるのは何がきっかけだっけ？

そうだね。つまり裏を返せば、
そもそも環境が悪くないと、学習性無力感にはならないんだよ。

うん。
そもそも環境が悪くないと、学習性無力感にはならない。だから、まずは環境のせいにしていいよ。

あ、念のために言うけど「まずは」ね。「一旦」ね。ずっとじゃないからね。

そしたらちょっと今から僕が言うことを、声に出して復唱してみて。

どう？

もし言葉にしている最中に、 心がざわざわしたり違和感を感じた場合、自分を過度にせめてしまうタイプだね。まずはそこを緩めてあげないといつまで経っても学習性無力感から抜け出せないから、ちょっとしんどいかもしれないけど、今日から その違和感がなくなるまで何度も言葉にしてみて。

でも、あまりにしんどくなりすぎる場合は、一旦中止して自己肯定感を高めることから始めようね。

概要欄に自己肯定感についての動画を貼っておきますね

次に「偉人伝を読む」について説明するね！

これは、織田信長でも、豊臣秀吉でも、德川家康でも、もちろん海外の人でも、まだ生きてる人でも誰でもOK。

いいよ。ちなみに僕は、長嶋茂雄・王貞治・イチローの本を良く読んでいたし、今は大谷翔平の考え方とかヒカキンのYouTubeとの向き合い方を見て勉強させてもらってる。

今、偉人として知られている人たちのほとんどが、必ず一度は絶望を経験しているんだ。その絶望にどう立ち向かったかを知るだけで、「自分も諦めてばかりいられない！」と思えるようになる、っていう効果があるよ。

うん。
結構壮絶な体験だったり環境をバネにして自分らしい人生を手に入れた人が多いから、ぜひ一度読んでみて。

それは、ネコ助くんが興味のある分野の偉人、がいいね。ちなみに僕は今、「日本で一番登録者が多い心理学YouTuber」を目指しているから、僕が勉強させてもらっているのは「ヒカキンさん」だよ。本当に毎日HIKAKIN TVを見て、「もしヒカキンが今の僕と同じ状況ならどうするか？」を考えて動画を作ってる。

いいね！次に「成功している人を生で見る」について説明するね。

実はこれが一番効果的な方法だね。すでに自分が目指している姿に到達している人（自分が憧れている人）に会いに行く。まずは、とにかく会ってみて、「同じ人間なのにこんなふうになれるんだ！」と漠然と感じるだけでOK！

自分の中で勝手に作ってる制限とか壁に気づいて、飛び越えるきっかけにするんだ。

そうだね。さらに、うまくいっている人には、うまくいくなりの考え方やクセがあるから、「この人がうまく行ったのはなんでだろう？」という目線で会うとより効果的だね。

それも、「自分が勝手にできないと思っていること」に気づくためだね。僕たちは本当に知らないうちに自分にブレーキをかけまくってるからね。その人の空気感に直接触れることで一気に人生が変わることがある。

そういうもん。例えば、お笑い界のトップに君臨するタモリさんも、赤塚不二夫さんとの出会いで運命が変わったと言っているし、志村けんさんも、１８歳のときに憧れだったドリフターズに弟子入りしてから人生が変わったって言ってる。

うん。だからとにかく、まずは会いに行こう。講演会でもイベントでもライブでも、ネコ助くんが本気で会おうと思えば、会える人はたくさんいる。

あ、迷惑をかけるようなやり方はだめ。相手にも相手の時間があるし人生がある。それに印象が悪くなったら一発アウトだから、ちゃんと適正なルートで会う方法を考えるなり探すなりしよう。何かしらあるから諦めないで。

ここでは「とにかく会いに行けば自分が勝手に作っている壁やブロックに気づける」と覚えておいてね。

次に「成長したことを数える」について説明するね。

とにかくどんな些細なことでもいいから、今までの人生の中で成長したことを数えてみる。たとえば、

こんな感じ。

うん。当たり前のことで全然OK！なんなら 「歩けるようになった！」でもいいし、 「日本語が話せる！」でもいい。

してないよ。学習性無力感は「どうせ無理」だと思ってしまうこと、だからあえて大袈裟に「無理じゃなかったこと」をたくさんリストアップすることで「人は成長するんだ、成長できるんだ」ということを自分に教え込ませるんだ。すると本当に少しずつ学習性無力感が緩んでくる。

うん。毎日１回はこれまで成長してきたことを思い出す時間を作ろう。

それでもいいよ。学習性無力感が回復してきたな、と思うまでは続けてみて。

ここでは、「成長してきたことに目を向けると学習性無力感は緩む」と覚えておいてね。

次に「自己肯定感を回復させる」について説明するね。

学習性無力感に陥ってしまった人は、同時に自己否定傾向になり自己肯定感が低くなってしまいがちなんだ。

だから、学習性無力感を解消するのと並行で自己肯定感の回復を目指す必要がある。とはいえ自己肯定感についてここでしっかり説明するとすごい量になるから、また別動画に何本もあげてるから、自己肯定感に不安があるな、という人はそっちでしっかりチェックしようね。

次に、「自分の強みを明確にする」について説明するね。

まずは何よりも「どうせ無理」という感覚ではなく「自分、意外とセンスあるかも」っていう感覚を得ることが大切。だから、「そんなに頑張っていないけど人よりも成果が出せる何か」や「成果の出しやすい環境」を見つけてそこで活躍することが大事になってくる。

だからまだ自己分析がちゃんとできていないって人は、概要欄に才能の見つけ方がの動画を貼っておくからそこでチェックしてみてね。

ここでは「学習性無力感を脱出するために才能を見つけて活かせる環境に身を置く」と覚えておいてね。

最後にまとめていくね。

これでネコ助くんも学習性無力感から抜け出して最高の毎日を送れるようになるね！

学習性無力感の対処法を実践できるようになると、人生はとても豊かになるし、充実したものになるから、楽しみながら「人生まるごと夏休み」みたいな人生を作っていこうね！

とはいえ、人によっては時間がかかったり、本当にこのやり方で合ってるのか？って不安になることもあると思います。そんな方はぜひ、天才Labーステキなミライ研究室ーにご参加ください。僕も一生懸命サポートしますので、一緒に「人生まるごと夏休み化」させましょう！

ちょっとまだそこまで勇気が湧きません…という方は、youtubeメンバーシップにオンラインセミナー動画を載せていますので、ぜひそちらでもう少し深く学んでみてください。

そうだね！しかも内容もかなり濃いから、隙間時間の活用にはもってこいだよ。